Berpuasa mengubah pola makan karena terjadi perbedaan jam makan dibandingkan bulan lainnya. Tidak makan dan minum selama kurang lebih 13 jam dengan aktivitas sama, tentu membuat kondisi tubuh mudah lelah dan nutrisi pun berkurang. Karena itu penting menjaga asupan nutrisi seimbang agar tubuh tetap stabil selama beraktivitas.
Upaya menjaga asupan nutrisi tubuh selama puasa, yaitu dengan menjaga pola makan di waktu sahur. Sahur sangat dianjurkan dengan makanan mengandung gizi seperti karbohidrat, protein, serat, serta vitamin. Menu makan sehat saat sahur dapat memberikan tambahan energi, sehingga tubuh tidak mudah lelah, ngantuk, atau kelaparan yang berlebih saat berpuasa.
Dokter sekaligus pakar gizi Sepriani Timurtini Limbong dalam situs klikdokter menjelaskan, saat berpuasa sangat dianjurkan untuk makan sahur. “Puasa tanpa sahur akan membuat tubuh kehilangan glukosa. Kondisi tersebut dapat menyebabkan resiko hipoglikemia, yaitu rendahnya kadar gula dalam tubuh. Sehingga jika seseorang tidak makan sahur maka akan mudah merasa lemas, pusing, dan bisa pingsan sebab efek dari hipoglikemia,” jelasnya.
Staf Nutrisionis Puskesmas Perak, Jombang, Isabella Arifani yang diwawancarai secara daring menjelaskan beberapa asupan sahur yang disarankan:
Konsumsi makanan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna oleh tubuh, sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Beberapa contoh makanan yang memiliki kandungan karbohidrat kompleks ialah nasi merah, ubi, kentang, singkong dan sejenisnya.
Buah segar dan sayur
Selain memiliki kandungan vitamin dan mineral yang tinggi, buah segar dan sayur juga memiliki kandungan serat yang merupakan bagian dari karbohidrat kompleks. Buah segar seperti apel, semangka, pepaya juga memiliki kandungan air yang tinggi untuk mempertahankan hidrasi tubuh.
Protein
Protein merupakan salah satu sumber energi dalam tubuh yang memberikan rasa kenyang dalam waktu yang lama. Contoh makanan yang mengandung protein adalah ikan, ayam, dan kacang-kacangan.
Air
Minum air putih walaupun tidak terasa haus. Tidak disarankan meminum air putih dengan jumlah yang banyak dalam satu waktu. Konsumsi air putih delapan gelas per hari secara bertahap dengan membaginya sesuai kebutuhan untuk menjaga agar tubuh tidak dehidrasi.
Isabella juga menambahkan, agar asupan nutrisi menu makan sahur maksimal, maka diperlukan porsi sesuai anjuran “Isi Piringku”, terdiri dari :
- Setengah piring, meliputi dua per tiga piring berisi makanan pokok seperti nasi dan sejenisnya, lalu sepertiga bagian lain protein hewani dan nabati.
- Setengah piring berikutnya meliputi; dua per tiga bagian berisi sayuran seperti kangkung, wortel atau sawi, sepertiga bagian sisanya buah seperti jeruk, alpukat, apel, atau pisang.
Selain itu, mengutip Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) RI Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang, angka kecukupan energi masyarakat Indonesia yang rata-rata 2100 kkal, tetap perlu terjaga selama berpuasa. Panduan itu menjelaskan cara pembagian porsi makan saat berpuasa, yaitu :
- Takjil ± 210 kkal (10% dari total kalori)
- Menu buka puasa ± 630 kkal (30% dari total kalori)
- Kudapan setelah sholat tarawih ± 315 kkal (15% dari total kalori)
- Sahur ± 630 kkal (30% dari total kalori)
- Kudapan sebelum imsak ± 315 kkal (15% dari total kalori)
Menerapkan asupan nutrisi yang seimbang saat bulan puasa perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh, sekaligus membuat puasa menjadi menyenangkan. (eva)
